Atmen und entspannen – Herz & Zunge Folge #017

von | Jun 23, 2023 | Herz & Zunge, Stimme | 0 Kommentare

Dieser Artikel ist an die 17. Folge des Herz und Zunge Podcasts angelehnt, den ich gemeinsam mit Lena Bodenstedt hoste.

Der Atem begleitet uns unser ganzes Leben lang. Er verbindet uns mit der Umgebung und versorgt den Körper mit Sauerstoff. Und natürlich bildet er den „Treibstoff“ für unsere Stimme!

Meistens bleibt er im Hintergrund, und wir bemerken ihn gar nicht. Aber wir können auch ganz bewusst mit dem Atem arbeiten. Zum Beispiel, um uns in einer aufregenden (Sprech-)Situation zu entspannen!

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HuZ #017 atmen und entspannen

Der Zusammenhang zwischen Atem und Entspannung

Am Anfang der Folge stellen wir beide fest: Wir sind erschöpft und angespannt. Entspannung können wir gerade gut gebrauchen.

Als Kommunikationspädagoginnen werden wir immer wieder mit dem Thema Aufregung konfrontiert. Du willst etwas sagen oder stehst vor einer herausfordernden Situation – einem Vortrag vor Publikum vielleicht oder einem wichtigen Gespräch. Und du bist aufgeregt. In deinem Körper baut sich Spannung auf, und auch dein Atem verändert sich. Er wird schneller und flacher. Er spielt sich jetzt vor allem im Bereich von Brust, Rippen und Schlüsselbeinen ab. Man könnte auch sagen: Er rutscht nach oben.

Das ist eine ganz typische Wechselwirkung. Wie es dir geht – deine Gedanken und Gefühle – drückt sich sich im Körper aus. Du merkst in diesem Moment: Etwas fordert dich heraus und du weißt noch nicht, wie es ausgeht. Diese Ungewissheit registriert dein Körper, und er reagiert. Ganz natürlich und so, wie er es im Laufe deines Lebens gelernt hat.

Aber diese Wechselwirkung funktioniert auch in der anderen Richtung! Wenn du ganz bewusst tiefer und ruhiger atmest, dann lässt die Spannung im Körper nach, und sogar dein Gefühlszustand kann sich wieder entspannen. Deshalb schwören so viele Menschen auf Atemübungen, wenn sie aufgeregt sind.

Übung zum Mitmachen: den Atem spüren

Aber was heißt das genau: „tiefer atmen“? Heißt das, ich soll mehr Luft einatmen? Nein, ich meine etwas anderes. Mir geht es um die Gegend in deinem Körper, wo du den Atem spürst.

Wenn du Lust hast, lass dir einen Augenblick Zeit und nimm deinen Atem bewusst wahr. Löse dafür ruhig den Blick vom Laptop und spüre deinen Atem, so wie er jetzt ist. Du musst nichts machen, nur wahrnehmen.

Hast du ein paar Atemzüge intensiv gespürt? Super! Dann habe ich jetzt ein paar Fragen für dich:

  1. Woran hast du gemerkt, dass du atmest?
  2. War es eine Bewegung in deinem Körper? Ein Luftzug? Ein Geräusch vielleicht?
  3. Wo hast du diese Dinge wahrgenommen?

Wenn du magst, kannst du die Übung wiederholen und die Körperteile, die sich bewegt haben, mit deinen Händen berühren. Zum Beispiel, wenn du die Atembewegungen in der Brust gespürt hast, dann legst du deine Hand auf die Brust. Jetzt spürst du die Bewegung zusätzlich durch die Hand. Gleichzeitig schickst du durch die Berühgung einen kleinen Entspannungsimpuls in deine Brust.

Ich habe eine Hand auf meine Brust gelegt und eine auf den Bauch. So spüre ich die feinen Bewegungen meines Atems.

Natürlich kannst du auch beide Hände an verschiedene Orte legen. Foto: Ingrid Hagenhenrich.

Unser Atem reagiert auf die Situation

Egal, ob du die Atembewegungen im Bauch, in der Brust, in den Flanken oder noch ganz woanders gespürt hast – es ist ok. Dein Atem reagiert darauf, wie du dich fühlst, und was gerade um dich herum ist. Und das auf eine ganz individuelle, persönliche Art. Diese individuellen Zusammenhänge kannst du kennen und verstehen lernen, indem du immer wieder mit deinem Atem Kontakt aufnimmst.

Vermutlich wirst du dann folgendes feststellen: Wenn du angespannt bist, spürst du deinen Atem weiter oben als sonst. Vielleicht in der Brust oder in den Schultern. Und wenn du dich entspannen möchtest, dann kannst du dich daran erinnern, wie es war, ihn weiter unten zu spüren, dort eine Hand hinlegen und dir vorstellen, den Atem ganz bewusst nach unten fließen zu lassen.

Wie atme ich richtig?

Das ist so eine Frage, die man gar nicht pauschal beantworten kann. Denn es kommt darauf an, was du gerade machen willst! Schlafen? Einen Marathon laufen? Ein Gedicht vortragen? Oder deiner besten Freundin zuhören, die dir gerade eine Geschichte erzählt? Dein Atem wird bei alldem unterschiedlich sein.

Damit der Atem sich so ganz flexibel den Gegebenheiten anpassen kann, ist es gut, wenn dein Körper Platz hat. Platz, um sich auszudehnen im Brust- und Bauchraum, an den Flanken und auch am Rücken. Denn diese Regionen stehen im direkten Kontakt mit dem Zwerchfell – deinem Haupt-Atemmuskel.

Das Zwerchfell

Das Zwerchfell ist eine Muskel-Sehnen-Platte, die quer, mit einer leichten Wölbung nach oben, zwischen Brust- und Bauchraum liegt. Darüber liegen die Lungen, darunter die Bauchorgane.

Atmest du ein, baut das Zwerchfell Spannung auf. Es zieht sich zusammen und seine Wölbung wird flacher. Im Sprecherzieher*innen-Jargon sagen wir auch: „es tritt tief“. Diese Bewegung nach unten hilft den Lungen, sich auszudehenen. Luft strömt ein.

Gleichzeitig werden die Bauchorgane, die sich vorher gemütlich in diese Wölbung gekuschelt haben, nach unten und vorne gedrängt. Deshalb wird der Bauch beim Einatmen größer.

Atmest du aus, entspannt sich das Zwerchfell wieder. Die Wölbung wird wieder größer und die Bauchorgane treten zurück. Die Lungen werden kleiner, und die Luft strömt aus. Beide Bewegungen werden von kleinen Muskeln unterstützt, die zwischen den Rippen sitzen. Sie können den Brustkorb zusätzlich größer und kleiner werden lassen.

Ausweichbewegungen

Wenn du deine Beine im Sitzen ganz eng zu dir ziehst oder dich als kleines „Päckchen“ auf den Boden legst, haben die Bauchorgane nicht so viel Platz, um nach vorne auszuweichen. Dann dehnt sich der Rücken stattdessen stärker aus. Sind Bauch und Rücken rundherum begrenzt, zum Beispiel durch sehr enge Kleidung, dehnt sich der Brustraum stärker aus. Das ist so ähnlich, wie das „hochrutschen“ des Atems bei Aufregung. Kommen beide Effekte zusammen, können sie sich auch gegenseitig verstärken.

Fürs Sprechen ist es ideal, wenn das Zwerchfell als Haupt-Atemmuskel auch die Haupt-Arbeit übernimmt. Brust, Flanken und Rücken ergänzen das und schaffen zusätzliche Weite.

Platz für unsere Bäuche!

Das ist gar nicht so selbstverständlich in einer Kultur, in der wir immer wieder zum Einziehen, Verstecken oder Verkleinern unserer Bäuche angehalten werden. Aber zum Atmen brauchen wir sie, und zum Sprechen auch! Sie brauchen Bewegungsfreiheit. Ihnen und uns tut es gut, wenn sie sich entspannen und bewegen dürfen.

Und das ist unser Impuls an dieser Stelle: Spür mal hin, ob du deinem Bauch erlaubst, sich beim Atmen zu bewegen. Gib ihm diese Erlaubnis ganz bewusst. Und erlaube dem Atem auch, Brust, Rücken und Flanken zu erfassen und von innen auszudehnen.

Spürst du den Atem vielleicht sogar noch tiefer, im Becken oder sogar bis in die Beine? Dort fließt natürlich keine Atemluft hin, aber die Bewegung durch das Ausweichen der Bauchorgane kann sich durchaus so weit fortsetzen. Der Beckenboden kann dem Zwerchfell „antworten“ und die Bewegung nach unten abfedern.

Den Atem wahrnehmen – ohne gleich was zu verändern!

Die meiste Zeit atmen wir einfach – ohne das bewusst zu steuern. Aber wenn wir wollen, dann können wir den Atem beeinflussen. Kinder machen das ganz intuitiv beim Spielen, sie halten die Luft an, hecheln wie ein Hund oder oder.

Wenn wir Erwachsenen damit anfangen, uns mit dem Atem zu beschäftigen, ist es oft schwierig, ihn nicht zu beeinflussen. Wir haben eine Vorstellung davon, wie er sein sollte, und versuchen gleich, ihn in die richtige Richtung zu lenken. Das kann für so ein empfindsames System schonmal überfordernd sein.

Der erste Schritt zu einer bewussten Atempraxis ist deshalb: Zuschauen. Ganz bewusst hinspüren und wahrnehmen, wie du atmest. Vertrauensvoll, und ohne etwas zu wollen oder zu machen.

Manchmal verändert sich der Atem dann von allein, nur durch das das aufmerksame Hinspüren. Das ist ok, vor allem, wenn es eine angenehme Veränderung für dich ist.

Ich nenne das „mit dem Atem Kontakt aufnehmen“. Danach, wenn du mit deinem Atem in Kontakt bist, kannst du mit einer Atemübung – einer bewussten Veränderung – anfangen.

Meine Lieblings-Atemübung: Kisten annehmen

Dieses lange, konzentrierte Stillsein bei der Atemarbeit fällt mir manchmal gar nicht so leicht. Deshalb mag ich Atemübungen mit Bewegung. Die Bewegung hilft mir zusätzlich, den Atem und seinen Rhythmus im ganzen Körper zu spüren und meine Gelenke zu mobilisieren.

Und hier ist meine (momentane) Lieblings-Atemübung. Ich habe sie mir vor vielen Jahren aus dem Aikido-Training abgeguckt und nenne sie „Kisten annehmen“.

  1. Beim Einatmen hebst du die Arme, so als würde dir von oben jemand eine Kiste reichen. Du nimmst die Kiste mit deinen beiden Händen an (Handflächen nach innen).
  2. Beim Ausatmen bewegst du die Hände mit der imaginären Kiste nach unten. Am Ende stellst du sie auf einem imaginären Tisch vor dir ab. Der Tisch steht auf Höhe deines Beckens, sodass du dich dafür nicht bücken musst.

Wiederhole diese Bewegung und lass deinen Atem den Rhythmus vorgeben. Die Bewegung orientiert sich am Atem. Atme, wenn möglich, durch die Nase ein und aus.

Es ist ein bisschen wie am Fließband – nur ganz in Ruhe. Ein entspannte Fabrik 😉

Nach einer Weile wird mein Atem dadurch ruhiger und tiefer. In der Zwerchfellgegend und an den unteren Rippen entsteht Raum. Durch die sanfte Streckung nach oben wird meine Haltung aufrechter.

Du kannst die Übung übrigens an deinen Körper anpassen. Wenn du die Arme nicht so gut über den Kopf heben kannst, nimm die Kiste einfach auf Augenhöhe an. Und wenn du nicht so gut lange stehen kannst, mach sie im Sitzen.

Und dann kannst du natürlich auch mit anderen Bildern experimentieren. Eine Kiste klingt langweilig? Wie wäre es mit einem Pokal (Lenas bevorzugtes Bild), einem Katzenbaby oder einem Straußenei? Diese Bilder machen es besonders wichtig, dass du die Bewegung nach unten langsam und vorsichtig ausführst. So kannst du das Ei (oder das Kätzchen) ganz sanft auf dem Tisch vor dir absetzen.

Und das wiederum lässt deinen Ausatem länger werden.

Ausatmen ist mit Entspannung verbunden

Das Ausatmen bekommt in der Übung Raum und Aufmerksamkeit. Das ist wichtig, denn beim Ausatmen kommt dein Körper in die Entspannung. Er aktiviert den Teil des Nervensystems, der für Entspannung und Regeneration zuständig ist. Sogar das Herz schlägt beim Ausatmen langsamer.

Deshalb zielen viele beruhigende Atemübungen darauf ab, das Ausatmen zu verlängern. So kommst du in einen entspannteren Zustand, in dem es dann auch leichter ist, sich anderen Menschen zu öffnen und in den Kontakt zu gehen.

Achte aber darauf, dass du deinen Atem nicht überforderst. Mir geht das manchmal so, zum Beispiel wenn eine Atemübung von mir fordert, 3 Sekunden ein- und 7 Sekunden auszuatmen. Das ist schon ein erheblicher Unterschied. Ich verändere dann einfach die Zahlen und zähle innerlich beim Ausatmen nur bis 5, statt bis 7.

Übrigens: Wenn wir aufgeregt sind, haben wir den umgekehrten Effekt. Dann neigen wir dazu, etwas mehr Luft einzuatmen, als aus. So kommt es zum Hochrutschen der Atmung und zur ansteigenden Spannung.

Wenn du jetzt aufgeregt bist, und jemand sagt, du sollst mal „tief durchatmen“, was tust du dann: extratief einatmen? Oder bewusst ausatmen? Atme lieber einmal bewusst aus, damit sich dein Atem wieder normalisieren kann. Durch extratiefes Einatmen wird die Aufregung eher verstärkt, deshalb finde ich die Anweisung „tief durchatmen“ etwas unkonkret.

Der dreiteilige Atemrhythmus

Jetzt haben wir die ganze Zeit vom Ein- und Ausatmen geredet. Aber eigentlich fehlt da noch was! Denn zwischen Ein- und Ausatmung entsteht oft eine Pause. In ihr kann das Zwerchfell für einen kleinen Moment loslassen. Die Atembewegung schwingt noch einen Augenblick nach, bevor ein neuer Einatemimpuls sie wieder in Bewegung versetzt.

Wenn du körperlich sehr aktiv bist, zum Beispiel beim Joggen, fällt die Atempause weg, aber beim Sprechen kann sie durchaus erhalten bleiben. Dann sorgt sie für Entspannung, nicht nur im Zwerchfell, sondern auch im Kehlkopf, und sogar im Kopf: ein kleines Loslassen, Nachhallen und Verdauen des gerade Gesagten. Und zwar für Sprechende und Zuhörende!

Die Pause ist unserer Meinung nach nichts, was man bewusst forcieren sollte. Aber du kannst ihr beim Üben Raum geben. Lass den Ausatem fließen, bis er zu Ende ist. Folge ihm mit deiner Aufmerksamkeit. Und dann warte, bis dein Körper dir einen neuen Impuls zum Einatmen sendet. Lass das Einatmen geschehen, und forciere es nicht. So entsteht ein Raum, in dem die Pause sich ausbreiten kann.

Und wenn sie mal nicht erscheinen will: dann nimm es locker. Nimm deinen Atem in verschiedenen Situationen wahr, zum Beispiel morgens direkt nach dem Aufstehen, oder wenn du dich pudelwohl fühlst. Vielleicht ist sie in solchen Momenten ja da, versteckt sich aber, wenn es im Lauf des Tages hektischer wird?

Schreib mir gerne, ob du mit dem Konzept der Atempause etwas anfangen kannst, und in welchen Momenten du sie bei dir selbst entdeckst! Du kannst einen Kommentar unter diesem Artikel hinterlassen, oder mir eine Mail schreiben, wenn du es privater magst 🙂

Die Idee des dreiteiligen Atemrhythmus ist eines der Grundprinzipien der Arbeitsweise Schlaffhorst-Andersen. Dort wird sehr viel Wert auf das Beachten der Atempause gelegt – auch und besonders beim Sprechen.

Lenas Lieblings-Atemübung: Die Merkel-Raute

Auch Lena hat für die Folge ihre Lieblingsübung mitgebracht. Wir kennen sie von unserer Kollegin Xenia Multmeier, die sie „Fahrstuhl-Übung“ nennt, aber bei Lena heißt sie die „Merkel-Raute“. Warum, das siehst du gleich 😉

  1. Schließe deine Augen oder richte sie auf einen Punkt vor dir im Raum, sodass du dich entspannen kannst. Dann führe die Fingerspitzen deiner beiden Hände vor dem Bauch zusammen. Du bildest jetzt eine Merkel-Raute.
  2. Löse alle Finger und lege nur die Daumen aneinander. Spüre deinen Atem in den Schultern und im oberen Bereich der Brust. Nach ein paar Atemzügen kannst du die Daumen wieder lösen.
  3. Lege jetzt die Spitzen deiner beiden Zeigefinger aneinander. Lass deinen Atem ein Stückchen nach unten wandern. Spüre ihn jetzt in der Brust, auf Herzhöhe und auch an den Seiten. Dann löse die Zeigefinger.
  4. Dann lege die Mittelfinger aneinander. Spüre deinen Atem zwischen Brust und Oberbauch. Löse die Mittelfinger.
  5. Jetzt kommen die Ringfinger dran, und du spürst deinen Atem im Bauch. Löse die Ringfinger voneinander.
  6. Zum Schluss legst du die kleinen Finger mit der Spitze zusammen, und spürst deinen Atem im unteren Bauch, vielleich sogar bis ins Becken.

Anschließend kannst du die Hände wieder locker hängenlassen und nochmal ein paar Atemzüge nachspüren. Wie fühlst du dich jetzt?

In der Folge hat Lena die Übung angeleitet, und ich habe mitgemacht. Danach fühlte ich mich angenehm ruhig. Das Sprechen wurde leicht und entspannt. Ich glaube, meine Stimme ist sogar ein bisschen tiefer geworden – das ist bei mir häufig ein Zeichen von Entspannung.

Wenn du die Übung mitmachen möchtest, findest du sie in der Folge bei Minute 20:58. Sie ist wunderbar geeignet, um sich vor einer aufregenden Sprechsituation zu beruhigen. Schreib mir gerne von deinen Erfahrungen, wenn du magst 😀

Schluss

So, das war unser Einblick in das Thema Atmen und entspannen. Da es auch viel um das Thema Aufregung ging, verlinke ich dir noch zwei Blogartikel und eine Herz & Zunge Folge aus der ersten Staffel dazu:

Schreib mir sehr gerne, wenn du eine Frage hast! Und wenn du in Zukunft einmal monatlich alle neuen Folgen und Blogartikel in dein Postfach bekommen möchtest, dann kannst du dich hier ganz einfach in meinen Newsletter eintragen 🙂

Bis bald
Deine Paula

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