Dieser Artikel gehört zur neuen Reihe „Stimmübung des Monats.“ Jeden Monat suche ich mir eine Übung aus, die ich unter die Lupe nehme:

• ich mache sie selbst immer wieder
• beobachte, wie sie wirkt und wann sie mir besonders gut tut
• überlege, wem sie wobei  hilft
• und wie man sie bei Bedarf noch abwandeln kann.

Das Ergebnis fasse ich dann für Dich in einem Blogartikel zusammen. Nebenbei sichte ich mein Repertoire an Stimmübungen, damit ich im Sprechtraining immer die passende für meine Kund*innen parat habe 🙂

So wirkt die Froschschenkel-Übung auf meine Stimme

Die Froschschenkel-Übung begleitet mich schon richtig lange. Ich habe sie in der Ausbildung kennengelernt und sie hatte von Anfang an eine starke Wirkung auf meine Stimme. Eigentlich nicht nur auf meine Stimme – danach fühle ich mich entspannt und mit mir verbunden. Mein Atem ist tiefer und gleichmäßiger geworden und meine Stimme ist dann warm und klangvoll, manchmal sogar ein bisschen tiefer als im Alltag. Durch die Froschschenkel-Übung bekommt sie viel Resonanz.

Nach meinem Abschluss hatte ich die Übung schon fast vergessen. Aber im letzten Jahr hat mich meine Stimmtrainerin wieder daran erinnert, und ich habe mich riesig gefreut. Mittlerweile gehört sie zu meinem festen Repertoire. Wenn ich meine Stimme auf einen Auftritt oder einen sprechintensiven Tag vorbereite, nutze ich sie. Aber auch wenn ich gestresst bin und mich insgesamt entspannen möchte.

Sie braucht allerdings etwas Zeit – je nachdem, wie lange und intensiv Du sie machen möchtest, kannst Du zwischen 15 und 30 Minuten einplanen.

Was ist die Froschschenkel-Übung und woher kommt sie?

Der Ursprung der Froschschenkel-Übung liegt in der Arbeitsweise Schlaffhorst-Andersen, einer Schule, die Körper, Atem und Stimme als Einheit begreift. Man findet sie in dem Buch „Einführung in die Arbeitsweise Schlaffhorst-Andersen“ von Margarete Saatweber, dort hat sie aber keinen Namen. Die Bezeichnung „Froschschenkel-Übung“ ist wohl in der Praxis entstanden. Du wirst gleich wissen, warum 😉

Wie funktioniert die Froschschenkel-Übung?

So, wie bei vielen anderen Übungen von Schlaffhorst-Andersen, verbindest Du Deinen Atem mit einer Bewegung. Schritt für Schritt kommt dann auch die Stimme dazu.

Die Vorbereitung

Du brauchst:

• bequeme Kleidung
• Socken
• eine Unterlage, auf der Du liegen kannst.

Deine Unterlage sollte keine Yogamatte sein, weil Deine Füße während der Übung über den Boden gleiten. Eine rutschfeste Matte würde da immerzu bremsen. Ein Teppich oder Teppichboden geht dagegen gut.

Wenn Du einen glatten Boden hast, kannst Du Dich auch mit dem Rücken auf eine Yogamatte oder Decke legen und die Beine „herunterhängen“ lassen, sodass sie auf dem glatten Boden liegen. Dann bleibst Du oben schön warm, während Deine Füße über den  rutschigen Boden gleiten können.

Leg Dir auch ein paar Kissen bereit und eine aufgerollte Decke oder ein großes, gerolltes Handtuch. Ein Glas Wasser oder Kräutertee schadet auch nicht 🙂

Ankommen auf dem Boden

Jetzt kannst Du Dich auf den Rücken legen. Und zwar ganz bequem. Dir soll nichts weh tun, und es soll auch nirgendwo zwiscken oder drücken.

Wenn es im unteren Rücken unangenehm ist, kannst Du Dir die gerollte Decke unter die Kniekehlen legen. Ein Kissen auf jeder Seite geht auch. Ich nehme dafür immer ein großes Seitenschläferkissen. Wenn Du kleine Kinder hast, hast Du vielleicht ein Stillkissen im Haus? Die Polsterung unter den Knien macht, dass Dein Becken und Dein unterer Rücken nicht so ins Hohlkreuz gezogen werden.

Wenn es im Nacken nicht so angenehm ist, kannst Du Dir ein Kissen unter den Kopf legen. Probier ruhig verschieden dicke aus, bis Du eine entspannte Position gefunden hast.

Die Arme legst Du entweder neben dem Körper ab oder auf Deinem Bauch. Wenn der Boden kalt ist, ist es auf dem Bauch meistens angenehmer 😉

Und jetzt: Ankommen. Spür den Kontakt zum Boden. Lass Dich ganz schwer werden und gibt Dein Gewicht ab. Der Boden trägt Dich.

Runde 1: Atem + Bewegung

Richte Deine Aufmerksamkeit auf den Atem. Wie fließt er gerade? Wo spürst Du ihn? Du musst nichts machen, einfach nur zuschauen. So wie Du jetzt atmest, ist es jetzt genau richtig.

Dann begleite den Atem mit folgender Bewegung:

Beim Einatmen ziehst Du eins Deiner Beine zu Dir. Das Knie darf dabei weich nach außen fallen. Am Ende richtest Du es auf, sodass Dein ganzer Fuß auf dem Boden steht.

Beim Ausatmen lässt Du das Bein langsam wieder in die gestreckte Position gleiten.

Im Video siehst Du, wie es geht. Wenn Du die Füße noch besser sehen willst, schau Dir auch gleich noch das nächste Video an. Da habe ich den Bildausschnitt etwas besser hingekriegt 😉

Jetzt weißt Du auch, wieso es Froschschenkel-Übung heißt, oder? Mach das ruhig ein paar Mal mit demselben Bein und danach mit dem anderen. 3-5 Mal sind eine gute Orientierung für den Anfang.

Achte darauf, dass der Atem den Ton angibt. Die Bewegung folgt. Dann komm wieder zur Ruhe und spür nach: 

• Wie fühlst Du Dich jetzt?
• Wo hast Du Kontakt zum Boden?
• Wie atmest Du?
• Hat sich etwas verändert?

Prüfe auch nochmal, ob Du weiterhin bequem liegst. Und falls nicht, mach das, was Du brauchst: mehr oder weniger Kissen, Bewegung, Pause, Aufhören. You name it.

Du kannst bei dieser Übung übrigens jederzeit Pausen machen. Wann immer Dir danach ist. Wirklich!

Runde 2: Atem + Bewegung + Zischlaut (s, f, sch)

Wenn Du Lust hast, weiterzumachen, wiederhol die Übung nochmal, mit folgender Veränderung:

Immer, wenn Du ausatmest, machst Du einen Zischlaut. Das kann ein scharfes, stimmloses „sssss“ sein. Oder ein „fffff“ oder ein „sch“. So wird Dein Ausatem hörbar.

Mein Tipp: Wenn Du eine beruhigende Wirkung erzielen möchtest, probier als erstes das „sch“ aus. Wenn Du Dich aufwärmen, Deine Stimme und aufwecken willst, nimm das „fff“ oder „sss“. Du kannst aber auch wild ausprobieren und dann einfach das machen, was Dir am besten gefällt.

Durch den Zischlaut kann die Luft nicht mehr so schnell und ungehindert ausströmen. Dadurch dauert der Ausatem vielleicht etwas länger als zuvor. Es kann aber auch sein, dass Du außer Atem kommst und das Bedürfnis nach einer Pause hast. Gönn sie Dir auf jeden Fall. Mit der Zeit wird sich Dein Körper auf die neue Situation einstellen.

Bei mir ist das ganz unterschiedlich: an manchen Tagen mache ich nach jedem Atemzug mit Zischlaut eine Pause. Das ist total ok. Und an anderen könnte ich ewig so weitermachen.

Mach das wieder 3-5 Mal auf jeder Seite und dann komm zur Ruhe und spür nach:

• Wie atmest Du jetzt?
• Wie fühlst Du Dich?
• Hat sich etwas verändert?
• Brauchst Du etwas?

Runde 3: Atem + Bewegung + Summen

Jetzt kommt die Stimme dazu! Darauf hast Du schon gewartet, oder?

Du machst wieder die Bewegung mit Deinen Beinen. Aber statt „sss“ oder „sch“ formst Du jetzt ein weiches, stimmhaftes „sss“ (wie in „Suppe“), und statt „fff“ ein stimmhaftes „www“ (wie in „wirklich“).

Jetzt wirst Du die Vibrationen spüren, die Deine Stimme erzeugt. Genieße sie!

Ich spiele im Video zusätzlich mit der Tonhöhe, Glissando nennt man das. Das kannst Du machen, musst Du aber nicht. Das stimmhafte s ist im Grunde genommen wie ein Summen. Nimm dafür den erstbesten Ton, den Du leicht und mühelos erzeugen kannst.

Gönn Dir Pausen, wann immer Du willst, das ist ganz wichtig. Falls sich das Summen kratzig oder unangenehm anfühlt, beende die Übung bitte. Du kannst es an einem anderen Tag noch einmal probieren. Wenn es sich dann auch nicht so richtig gut anfühlt, mach sie bitte nur mit professioneller Begleitung.

Nach 3-5 Malen auf jeder Seite komm wieder zur Ruhe und spüre:

• Was nimmst Du wahr?
• Kribbelt es irgendwo?
• Wie hat sich Dein Atem verändert?

An diesem Punkt brauche ich meistens ein bisschen Bewegung. Das lange Liegen mag mein Rücken nämlich nicht so gern. Ich ziehe dann zum Beispiel die Knie an und schaukel ein bisschen hin und her, so wird mein Rücken wieder weicher. Manchmal drehe ich mich auch für einen Moment auf die Seite. Und wenn ich nicht mehr entspannt auf dem Rücken liegen kann, höre ich auf!

Runde 4: Atem + Bewegung + Tönen

Auch in dieser Runde machst Du wieder die Froschschenkel-Bewegung mit Deinen Beinen. Dein Atem gibt wie immer den Ton an.

Beim Ausatmen beginnst Du mit dem stimmhaften „www“ oder „sss“. Dann, wenn Du schon ein bisschen Luft ausgeatmet hast, öffnest Du den Mund und bildest ein „aaa“.  So wird aus dem „www“ ein „wwwaaa“ und aus dem „sss“ ein „sssaaa“.

Das fühlt sich ein bisschen anders an als die reinen Summtöne. Mach Deinen Mund ruhig weit auf und lass den Ton ganz frei und ungehindert rausfließen. Stell Dir vor, wie im Hals und in der Kehle alles ganz weit ist, so können die Schwingungen herausströmen. Spür die Vibrationen und pausiere, wann immer Du magst.
Wenn Dir das Tönen gefällt, kannst Du auch mal andere Vokale ausprobieren. Wie gefällt Dir zum Beispiel ein „sssooooo“ oder „sssuuuu“ oder „ssssooooaaaaooooaa“?

Bitte mach immer nur so viel, wie Dir Spaß macht. Diese Übung soll sich zu 100% angenehm anfühlen.

Jetzt spürst Du noch ein letztes Mal nach:

• Wie fühlst Du Dich jetzt?
• Was fällt Dir auf?
• Was hat sich im Körper verändert?
• Wie fühlt sich Dein Atem jetzt an?

Dann kannst Du Dich ganz langsam und gemütlich über die Seite aufrichten. Bleib noch einen Augenblick sitzen – lass Deinem Kreislauf Zeit, um sich an die neue Position zu gewöhnen. Sprich ein paar Worte, einfach so für Dich, und spür wie sich das jetzt anfühlt.

Dann komm ins Stehen, spür auch hier nochmal hin, wie es Dir geht. Spüre Deinen Atem. Schau Dich in Deinem Zimmer um und sag wieder ein paar Worte.

Wie fühlt sich das Sprechen jetzt an? Wie klingt Deine Stimme?

Wenn Du Fragen oder Feedback zu dieser Übung hast, kannst Du Dich immer gerne bei mir melden.

Das kann die Froschschenkel-Übung bewirken

Die Froschschenkel-Übung hat einen entspannenden und beruhigenden Effekt auf den ganzen Organismus.

So wirkt Sie auf den Atem und die Stimme:

• Der Atem wird tief, ruhig und gleichmäßig.
• Das Zwerchfell wird sanft „geweckt“.
• Beim Einatmen senkt es sich tief herab, was auch für den Kehlkopf günstig ist.
• Beim Ausatmen wirkt es stützend, es dosiert den Atemfluss – das hilft Dir später beim Sprechen.
• Es kann sein, dass Dein Atem einen dreigliedrigen Rhythmus annimmt: einatmen, ausatmen, Pause. Lass es geschehen und spüre. In der Pause steckt einen großes Regenerationspotential für den Körper.
• Rachen und Kehle werden weit.
• Die Stimme bekommt Resonanz, sie wird klangvoller.
• Die Verbindung vom Oberkörper zu den Füßen und Beinen wird gestärkt. Die Stimme kommt aus dem Körper.

Die Froschschenkel-Übung ist ideal für Dich, wenn Du Dich in aller Ruhe mit Deiner Stimme bekannt machen willst, wenn Du gerne Atem- und Entspannungsübungen magst und wenn Du im Alltag mit einem hohen Stress- und Anspannungspegel zu kämpfen hast.

Mögliche Hürden und wie Du damit umgehen kannst

Eine mögliche Hürde bei der Froschschenkel-Übung ist das lange Liegen auf dem Rücken. Wenn Du bemerkst, dass Du nicht so lange liegen kannst, mach die einzelnen Übungsschritte kürzer (1-3 Durchgänge statt 3-5). Du kannst auch einfach nur Runde 1 machen, oder Runde 1-2. Und beim nächsten Mal dann Runde 2+3, usw. Es muss nicht alles auf einmal sein.

Durch Pausen und die Unterstützung im Nacken und in den Kniekehlen kannst Du es Dir zusätzlich angenehm machen. Auch ein schön warmer Raum ist hilfreich. Aber das wichtigste ist, dass Du auf Deinen Körper und seine Signale hörst. Das Liegen ist von Anfang an unangenehm? Ok – vielleicht ist heute nicht der Tag für diese Übung. Vielleicht brauchst Du gerade etwas anderes. Respektiere das.

An solchen Tagen könntest Du zum Beispiel im Stehen üben. Anstelle der Beine bewegst Du jetzt einfach die Arme. Hebe sie beim Einatmen und senke sie beim Ausatmen. Das Zischen, Summen und Tönen machst Du genau so, wie oben beschrieben. Und das Nachspüren und Pausieren auch 😉

Hast Du noch Fragen zur Froschschenkel-Übung? Schreib sie mir gerne, ich nehme sie hier mit auf!

Alles Liebe
Deine Paula