Hilfe, ich muss einen Vortrag halten! – Wie Du trotz Aufregung ruhig und gelassen bleibst

von | Mai 15, 2022 | Sicheres Auftreten | 0 Kommentare

Wer kennt es nicht: Herzklopfen, zittrige Hände (oder Knie) und die Unruhe, die uns erfasst, wenn wir vor eine Gruppe treten. Aufregung ist etwas zutiefst Menschliches, und ich bin fest davon überzeugt, dass alle, auch die (scheinbar) souveränsten Redner*innen, sie hier und da erleben.

Für manche ist die Aufregung vor einem Vortrag einfach ein kleiner „Kick“, der ihnen Energie und Präsenz verleiht. Für andere ist sie ein großes Hindernis. Starke körperliche Empfindungen vermischen sich mit Angstgefühlen und negativen Gedanken, bis es fast unmöglich wird, sich auf irgendetwas anderes zu konzentrieren.

Was denken die von mir?

Wenn wir vor einer Gruppe sprechen, setzen wir uns einer Ungewissheit aus. Schließlich wissen wir nicht, wie die Menschen auf unseren Vortrag reagieren.

  • Hören sie mir zu?
  • Sind sie einverstanden mit dem, was ich sage?
  • Wie reagieren sie, wenn ich einen Fehler mache?

Kommen Dir diese Fragen bekannt vor? Wir Menschen sind soziale Wesen. Zu einer Gemeinschaft zu gehören, in der wir akzeptiert werden, hat für uns eine existentielle Bedeutung. Deshalb haben wir auch Angst davor, von anderen abgelehnt zu werden, und genau diese Angst steckt oftmals hinter unserer Aufregung.

Ob wir sehr aufgeregt sind oder nur ein bisschen, ist dabei von Person zu Person verschieden. Das hängt von vielen Faktoren ab. Einige davon haben mit der Situation zu tun, zum Beispiel wie viele Menschen zuschauen, ob wir sie kennen oder nicht und ob wir uns in unserer Rolle wohlfühlen. Andere liegen in unserer Persönlichkeit, unserer Haltung zu uns selbst und zum Reden und in den Erfahrungen, die wir in unserem Leben gemacht haben.

Wie ist das bei Dir: fallen Dir Momente ein, in denen Du ganz unterschiedlich aufgeregt warst, einfach weil die Situation für Dich eine andere war?

Der Unterschied zwischen Aufregung und Sprechangst

Gleich vorweg: die Begriffe „Aufregung“ und „Sprechangst“ werden nicht immer ganz trennscharf verwendet.

„Aufregung“ ist der Alltagsbegriff, viele Menschen benutzen ihn am liebsten, weil er so menschlich und normal klingt und nichts mit Angst zu tun hat.

„Sprechangst“ ist der psychologische Fachbegriff. Darunter fällt im Prinzip jede Aufregung oder Angst, die sich auf das Sprechen bezieht. Von einer ausgeprägten Sprechangst spricht man insbesondere, wenn…

  • Du sie als Belastung empfindest
  • sie Dich vom Sprechen abhält
  • sie Deine Fähigkeit zum Sprechen beeinträchtigt

Und jetzt kommt etwas richtig Interessantes. Forscher*innen haben herausgefunden, dass sprechängstliche und weniger sprechängstliche Personen die gleichen körperlichen Merkmale von Aufregung erleben. Trotzdem wird sie für die einen zur Belastung und für die anderen nicht.

Was macht mein Körper da?

Was sind denn das für körperliche Merkmale, die wir offenbar alle erleben? Um das herauszufinden, möchte ich Dich zu einem kleinen Experiment einladen.

Bitte nimm Dir einen Augenblick Zeit und setz Dich ganz bequem hin. Jetzt stell Dir Folgendes vor:

  • Du wirst einen Vortrag vor vielen Menschen halten. Du kannst ihr Gemurmel hören und das Rascheln und Stühlerücken. Sie kommen in den Raum, setzen sich hin und warten auf Dich.
  • Du sitzt in der vordersten Reihe und wartest ebenfalls. Auf diesen Moment hast Du wochenlang hingearbeitet. Du bist gut vorbereitet und ziemlich aufgeregt.
  • Jetzt ist es so weit. Du hörst, wie die Moderatorin Dich ankündigt. Du stehst auf. Und los geht´s!

Ok, das war´s! Danke, dass Du Dich auf dieses kleine Gedankenexperiment eingelassen hast. Wenn Du eine kurze Pause brauchst, nimm sie Dir, steh einmal auf, trink vielleicht einen Schluck Wasser, was auch immer Du brauchst.

Jetzt habe ich noch eine Bitte: spür einmal in Dich hinein, ob sich in Deinem Körper irgendetwas verändert hat.

  • Schlägt Dein Herz schneller als zuvor?
  • Wie atmest Du? Kommt Dir Dein Atem schneller, heftiger oder flacher vor?
  • Spürst Du Deinen Atem vor allem im Brust- und Schulterbereich?
  • Hat sich irgendwo in Deinem Körper eine Spannung aufgebaut, zum Beispiel in den Schultern, im Nacken oder sogar in den Kiefermuskeln (Zähne zusammenbeißen)?
  • Bekommst Du ein flaues Gefühl im Bauch?

Falls Du etwas davon an Dir selbst beobachten konntest: das sind einige der typischen Symptome von Aufregung.

Die Psychologie bezeichnet diesen Zustand als „Aktivierung“. Dabei wird Adrenalin ausgeschüttet und der Körper kommt in eine Art Alarmbereitschaft. Die körperliche Leistungsfähigkeit wird größer – in grauer Vorzeit konnten wir in diesem Zustand besser kämpfen und schneller weglaufen.

Der Gedanke: „Ich darf keine Angst haben.“

Jetzt kommen wir zu einem Wendepunkt: wie reagierst Du, wenn Du die ersten Anzeichen der Aufregung spüren kannst?

Vielleicht denkst Du Dir jetzt:

Puh, ich bin ganz schön aufgeregt. Das ist auch verständlich bei so vielen Zuschauer*innen.

Diese Haltung ermöglicht es Dir, die Aufregung anzunehmen. Sie ist da und das ist ok. Wahrscheinlich wird sie ihren Höhepunkt in den ersten 5 Minuten Deines Vortrags erreichen und dann nach und nach weniger werden.

Vielleicht bist Du auch beunruhigt und denkst:

Oh nein, ich bin ja aufgeregt! Das ist ein schlechtes Zeichen. Hoffentlich verhaspele ich mich nicht. Das darf niemand merken, sonst stehe ich ganz schlecht da.

In diesem Fall ordnest Du die Aufregung als gefährlich ein. Sie macht eine bedrohliche Situation noch bedrohlicher. Dadurch schüttet der Körper mehr Adrenalin aus und die Aufregung wird noch größer. Du siehst es schon, oder? Daraus kann ein richtiger Kreislauf entstehen.

Im Folgenden zeige ich Dir drei Wege, wie Du aus diesem Kreislauf wieder aussteigen kannst.

Ausweg Nr. 1: Einen neuen Film drehen

Wenn wir aufgeregt sind und insbesondere, wenn wir Angst haben, malen wir uns gerne aus, was alles schief gehen kann.

Wir stellen uns zum Beispiel vor, wie wir…

  • den Faden verlieren oder einen Blackout bekommen
  • auf eine Frage oder Kritik keine Antwort wissen
  • am Ende des Vortrags ausgelacht oder belächelt werden

Ich möchte Dich dazu einladen, diese Dinge zu hinterfragen. Denn: Wenn wir Angst haben, beurteilen wir die Situation oft negativer, als sie wirklich ist. Wir wollen auf das Schlimmste vorbereitet sein. Das ist ein Effekt der Angst.

Stell Dir doch einmal vor, was alles gut gehen kann:

  • Du trittst vor die Gruppe. Die Leute schauen Dich freundlich an. Sie freuen sich auf Deinen Vortrag.
  • Während Du sprichst, sitzen sie ganz still und hören Dir aufmerksam zu. Manche nicken leicht und Du kannst sehen, dass sie voll dabei sind.
  • Es werden Fragen gestellt, die Du ganz leicht beantworten kannst.
  • Nach Deinem Vortrag bekommst Du Applaus und Komplimente.
  • Du bist zufrieden, die Spannung fällt nach und nach ab. Du hast es geschafft, und das richtig gut. Du hast die Herausforderung mit Bravour gemeistert!

Wie fühlst Du Dich dabei?

In der Vorstellung liegt eine große Kraft. Wir können sie nutzen, um der Angst etwas entgegenzusetzen. Du kannst Dir das wirklich so vorstellen, als würdest Du einen Film drehen – mit Dir in der Hauptrolle. Und je mehr Du Dir ausmalst, wie gut es laufen wird, desto mehr wird auch Dein Körper von „Gefahr“ auf „machbare Herausforderung“ umschalten.

Ausweg Nr. 2: Mit offenen Karten spielen

Wenn Du aufgeregt bist, machst Du Dir dann Sorgen, dass es jemand mitbekommen könnte? In meinen Gruppenseminaren habe ich gemerkt, dass dieser Gedanke wirklich viele Menschen beunruhigt. Manche treten deshalb die Flucht nach vorne an:

„Hallo, schön dass Sie da sind. Ich bin ganz schön aufgeregt. Es bedeutet mir viel, über dieses Thema zu sprechen und ich muss zugeben, dass ich nicht oft vor so vielen Menschen stehe. Ich hoffe, dass wir das gemeinsam gut hinbekommen.“

Hast Du so eine Eröffnung schon einmal gehört? Es kommt natürlich ein bisschen auf die Situation an, ob man so offen sein kann und möchte. Aber wenn ja, dann ist es eine tolle Möglichkeit, sich von dem Stress um die Frage „Merkt es jemand?“ zu befreien. Dann ist es nämlich raus, und Du kannst Dich Deinem eigentlichen Thema zuwenden. Gerade, wenn Du noch am Anfang Deiner Laufbahn als Redner*in stehst, kann das eine große Erleichterung sein!

Die meisten Leute finden es übrigens auch gar nicht schlimm, wenn eine Redner*in aufgeregt ist. Es lässt Dich menschlich und nahbar erscheinen, außerdem beweist es Deinen Mut! Du kannst ja mal überlegen, wie Du reagieren würdest, wenn Du merkst, dass eine aufgeregte Redner*in vor Dir steht.

Und wenn Du Deine Aufregung nicht offen ansprechen möchtest, dann habe ich noch etwas für Dich. Eine Information, die Dich sehr beruhigen könnte:

Ausweg Nr. 3: Was ich fühle, ist nicht was die anderen sehen

Aufregung ist etwas, das in Deinem Inneren passiert. Das Herzklopfen, das Rauschen im Ohr, Deine Gedanken und Gefühle – all das ist unsichtbar!

Einige Symptome – wie zum Beispiel das Zittern der Hände oder die veränderte Atmung – sind an der Grenze nach außen. Wenn man ganz genau hinschaut und hinhört, kann man es bemerken. Es ist jedoch viel kleiner und unauffälliger, als es sich für Dich anfühlt.

Meine Schätzung: von dem, was Du fühlst, wenn Du aufgeregt bist, nimmt Dein Publikum nur ca. 15 Prozent wahr. Stell Dir das mal vor: Dein Gefühl, das Du vor dem Vortragen hast, das sind 100 Prozent. Davon darfst Du 85 Prozent abziehen. Was bleibt dann noch übrig? Ein minimales Zittern in der Stimme vielleicht, eine hörbare Einatmung. Oder eine leichte Unruhe. Mehr nicht.

So richtig geglaubt haben meine Teilnehmer*innen das oft erst, als sie sich selbst auf Video gesehen haben. Auch das Feedback der anderen Teilnehmer*innen hat ihnen geholfen, zu verstehen:

Ich wirke ja viel sicherer, als ich dachte!

Wenn Du noch Zweifel hast, dann komm gerne in mein 1:1 Training oder in einen meiner Workshops. Ich zeige es Dir 🙂

Erste Hilfe bei Aufregung

Als letztes möchte ich Dir noch einen Tipp mitgeben. Er braucht ein wenig Vorbereitung, aber dann ist er ganz einfach umzusetzen. Es ist nämlich etwas, was Du schon kannst und in anderen Lebensbereichen auch schon anwendest.

Das Reden ist vermutlich nicht die einzige Stresssituation, der Du in Deinem Alltag ausgesetzt bist, oder? Die meisten von uns haben mit der Zeit verschiedene Strategien entwickelt, die sie anwenden, wenn sie gestresst sind.

Ein paar Beispiele:

  • Entspannungstechniken, wie Yoga, Meditation, autogenes Training und andere (auch wenn hinter Yoga und Meditation natürlich noch mehr steckt als nur Entspannung)
  • Bewegung, Sport
  • An der frischen Luft sein
  • Ruhe & Me-Time (zum Beispiel mit einem guten Buch, Musik oder in der Badewanne)
  • Sich jemandem mitteilen
  • Journaling, also aufschreiben, was in Dir vorgeht
  • Humor, Lachen und Leichtigkeit

Du siehst: das können ganz verschiedene Dinge sein. Manche sind eher ruhig. Manche sind aktiv. Manche lenken Dich ab und manche erlauben Dir auch, Dich der Aufregung zuzuwenden und ihr Raum zu geben.

Finde Deine persönliche Strategie!

Spür mal in Dich hinein, was Dir gut tut, wenn Du aufgeregt bist. Das ist sehr individuell und kann sich von Situation zu Situation unterscheiden. Du kannst auch einfach mal sammeln, welche Strategien Du schon nutzt und Dir eine Liste machen. Wenn Du das nächste Mal aufgeregt bist, nimmst Du sie Dir vor und probierst etwas davon. Eine Strategie, die Du schon kennst und mit der Du gute Erfahrungen gemacht hast, ist nämlich viel leichter anzuwenden als eine komplett neue!

Meine Lieblings-Strategien sind diese:

  • Ich gebe den Gefühlen und Empfindungen Raum: hinspüren, evtl. auch darüber sprechen oder journalen. Das hilft mir besonders, wenn mein Vortrag noch mehrere Tage hin ist. Dann komme ich manchmal in so eine komische Stimmung und merke erst gar nicht, dass das schon mit dem Vortrag zu tun hat. Sobald ich erkannt habe, dass ich aufgeregt bin, wird es leichter.
  • Ich bereite mich vor. So bekomme ich ein Gefühl von Kontrolle und merke: Ich bin im Thema. Ich kann das!
  • Je näher der Vortrag rückt, desto mehr brauche ich Ablenkung. Am Tag und besonders am Abend vorher mache ich etwas ganz anderes und versuche, nicht mehr über den Vortrag nachzudenken. Das ist natürlich leichter, wenn die Vorbereitung erledigt und die Tasche gepackt ist.
  • Bewegung hilft mir mehr als Ruhe. Ich gehe spazieren oder mache Sport.
  • Am Morgen vor dem Vortrag mache ich gerne Yoga oder Atem- und Stimmübungen – oder eine Mischung aus beidem.

Gegenseitige Inspiration

Was hat Dir schon geholfen, als Du aufgeregt warst? Ich freue mich, wenn Du mir einen Kommentar da lässt. Wer weiß, vielleicht inspirierst Du damit sogar eine andere Person! Natürlich darfst Du mir auch gerne eine E-Mail schreiben.

Dies war ganz sicher nicht der letzte Beitrag zum Thema Aufregung. Ich habe noch einige Ideen für Hintergründe, Tipps und Übungen, die ich Dir mitgeben möchte. Wenn Du auf dem Laufenden bleiben willst, melde Dich einfach für meinen Newsletter an!

Bis bald
Paula

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